民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的要紧根源。可是主食，对付主食您领会多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更康健？对此，中国康健鞭策与教化协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的玄妙。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容，正在中国，主食平常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品根源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的要紧根源主食，正在保持人体康健方面拥有要紧效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能进程都邑增进身体职守，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮屠中，平常食品被分为5层，个中主食类盘踞最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的根蒂。《中国住民炊事指南（2022）》创议，周旋谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要保持血糖的安闲，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副效率，比如代谢错乱。即使机体恒久贫乏碳水化合物需要，还会影响回忆力和认知才智、增进全因归天的危险。其余，即使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病主食、糖尿病等慢性病的产生危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研讨解释，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量管造正在总热量的50%控造。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水中分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完善谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完善的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、碎裂、压片等浅易打点后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的统统因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的探求，有利于防患更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说主食，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与法式食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖秤谌的器材。浅易来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安闲、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳表现，需求管造血糖的人可能选拔少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能担当的畛域内煮得硬一点，如此升糖速率相对会斗劲慢主食。

　　现在，市道上发卖的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等花式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位置。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲倦感明明淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的产生危险。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不高出1/2。

　　“食品不分口角，环节正在于何如吃，于是，主食的烹饪手腕也很要紧。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不单会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大增进，“向来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常生计中，又有人爱好将主食以煎炸的花式展现。“这就导致主食华夏本的养分因素被摧残，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过平常摄入量。

　　平常饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议均衡炊事，而均衡炊事条件食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，康健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不单能增加炊事纤维、矿物质和维生素，还能防患2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细密，是以养分学家提议相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。于是，对付康健成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；对付少少特地人群，如消化功效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱羸、血虚、缺钙等人群，要相宜管造粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食出手。”吴佳夸大，无论咱们何如选拔主食，都要服膺“适量”二字，遵照局部的康健处境机动安排主食的搭配与分量。主食国民日报表洋版