土豆、红薯、山药、杂豆、南瓜、莲藕，明明可能当主食，却不时被当成菜，让你主食配主食，碳水爆表。

　　主食是平居供应人体所需能量的苛重泉源，拿咱们常见的主食大米来说，它的苛重特征即是含有丰厚的碳水化合物 —— 淀粉，含量约正在70%以上。

　　淀粉类主食正在供应能量的同时，给人体的责任比力幼，脂肪少，卵白质含量也比力低，代谢的废料很少。别的，往往还能供应B族维生素、矿物质和炊事纤维等养分素。

　　主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应亏损，容易感触到疲倦、心绪不宁静、作事效能低落。时时不吃主食，还

　　1克碳水化合物出现4千卡的热量，依据轻体力成年女性一天引荐摄入的热量约莫是1800千卡，男性2250千卡来估计，

　　女性碳水化合物的摄入约要局限正在 180g ~ 292g，男性约 225g~365g 之间。

　　咱们正在平居存在中，用多种全谷物、薯类、豆类取代主食白米饭是不错的选取。但良多恩人

　　土豆富含炊事纤维、钾、维生素C、维生素B6，另有2%的卵白质。它的抗性淀粉含量高、饱腹感强，每100g土豆瓤约有93 kcal的热量，碳水化合物21.55g ,

　　依据《中国住民炊事指南》的引荐，每天要吃 50～100 克的薯类举动主食的一个别。

　　，于是吃起来也更甜，因此也有了番薯（sweet potato）的称呼。

　　每100g红薯瓤约有90 kcal的热量，碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素（更加是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰厚的养分元素。

　　每100g：水84.8g、热量57kcal 、卵白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性炊事纤维0.8g。

　　，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，另有极少心理活性因素和多酚类物质。

　　正在2016年的《中国住民炊事指南》中，对杂豆订定了相干的逐日引荐摄入量，发起逐日食用50-150g的全谷物和杂豆，可见它们的养分代价。

　　把杂豆举动主食确实是有良多好处。豆类中富含谷类卵白质中所缺乏的赖氨酸于是，将杂豆与谷物搭配举动主食，可能抬高卵白质的养分代价，

　　每100g绿豆中约有329 kcal的热量，碳水化合物62g,谷物中含量较少的赖氨酸正在绿豆中更加丰厚，抵达了1626mg,搭配正在一道可能补足必要氨基酸的缺口。

　　南瓜举动一种红黄色系蔬菜，是类胡萝卜素的杰出泉源。它的热量不高，每100g的碳水含量是5.3g，还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰厚的炊事纤维主食。

　　假若依据南瓜的碳水含量，把它炒个菜吃的话，当然没题目，可是因为比起寻常蔬菜碳水多，仍是别忘了少吃点饭！

　　每100g：水分86.4g、热量47kcal、卵白质1.2g、碳水11.5g、不溶性炊事纤维2.2g。

　　莲藕的炊事纤维、维生素C和钙含量都比力丰厚。它的热量不低，碳水化合物含量也比力高，

　　将精白米面同上述这些食品搭配食用，既有利于卵白质互补抬高应用率，又能削减餐后血糖动摇，还可能适宜增补炊事纤维。

　　另有考虑证明：减少全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于防备2型糖尿病、血汗管疾病、便秘、肥胖等疾病。幼心这些“被作为菜的主食”让你碳水爆表